2

设定力量和有氧训练的目标。好让你有规律的训练，实现体型改变的每一个阶段目标。

• 比如，你的有氧训练目标是十五分钟内跑三千二百米。间歇训练法，冲刺跑和中速跑，可以使你达成目标，每周练三到四次。
• 比如你的力量训练目标可以是两个月内能连续做十次俯卧撑。
• 多数情况下，男女设定的目标都不一样，男性要的是大肌肉块，而女人要的是瘦肌肉块。你在练举重的时候就体会到这种不一样了。
• 需要的话，还可以有减肥目标。你可以既有健美的大肌肉，同时又减了肥。举重可以加速新陈代谢，做同样时间的有氧训练，可以燃烧掉多余的脂肪。

3

写下目标。把目标分成四到五个小目标，这样可以检查进度。

4

定一个健身房计划。你可以每天举重三到四次，中间休息一天，有氧运动每周三次，每次三十分钟，每周力量训练三到四次。每天训练结束时要做伸展运动。

• 要有休息的时间。如果觉得练得太多了，特别疲劳，就休息一天，恢复体能。一周的多数时间，举重和有氧训练可以交替进行。你要爱护自己的身体，好好休息，身体复原之后，肌肉就变得更强了。

2

体重力量训练每周练三四次，可以和别的有氧训练和举重训练放在一起练。

3

循环进行身体自重训练，每个项目之间休息三十秒，短时休息可以让力量训练的有氧效果更好。

4

每组十到十五次，二到三组。慢慢的做，举到最低处或最高处停一下，这样可以刺激到不同的肌肉。

5

增加训练难度，力量增加，或训练的时候加上哑铃。要连续训练每二到三周增加一次难度。

2

练短肌肉纤维和长肌肉纤维。练完了全幅度的动作重复次数之后，再来一组半幅度动作，快速的做。这是练习快肌和长纤维肌肉。

3

不同时间练不同的肌群。比如，周一练胳膊和肩膀，周二练腿和腹肌，周三是胸肌和背肌。不要连续两天练同样的肌肉。

4

练到力竭。训练量完成时，肌肉应该达到力量耗尽才行。这样可以让你更快的长出健美的肌肉。

5

每三周增加一次重量。每次增量二点二到四点五公斤。

6

知道怎么练了之后，就可以开始练负重器械了。练得时候身体不能摇摆。不带任何器械帮助的举重可以使肌肉生长更快，也可以和举重机一起练。

2

间隔训练。先是一到两分钟的冲刺跑，再加上四到五分钟的中等强度训练。间歇训练提高了代谢率，能燃烧更多脂肪。

• 采用间歇训练时，二三十分钟的中等强度训练比四十五分钟到一小时的效果要好。

3

采用多种有氧训练器械和运动。跑步、游泳、自行车、快走、椭圆机、划船，不同的肌肉都可以得到锻炼，但要避免训练过量。

4

有氧训练之后，要有放松拉伸的时间。

2

限制精制碳水化合物的摄入。在肌肉生长代谢增加的时候，精碳水化合物不能长时间为你提供能量。

• 吃复合碳水化合物，燕麦、藜麦、全麦面包、糙米、野生稻米、扁豆。

3

吃更多农作物。从水果和蔬菜中摄入维生素和矿物质来维持健康。觉得需要额外的营养补充品时可以向教练请教，但要先从日常饮食中获取营养。