2

跑步。跑步是一种很好的心血管锻炼。它可以在单位时间内燃烧大量的热量，并且主要使用大腿肌肉来供能。

• 跑步不仅能够增强心血管耐力，还能锻炼肌肉力量和耐力。
• 专家建议每次跑步至少20分钟来锻炼大腿，让它们变细。

3

走楼梯。爬楼梯需要髋屈肌、股四头肌和下腹部肌肉用力。此外，这项运动每分钟可以消耗大量热量。

• 跑步上楼梯2-5分钟，或爬楼梯5-10分钟，每周做三次。或者在健身房用楼梯机锻炼至少20分钟。
• 爬楼梯不仅有助于燃烧热量和脂肪，还能很好地锻炼腿部和臀部。

4

练动感单车。很多自行车运动员都以腿部强壮而闻名。骑自行车是一项很好的运动，它可以燃烧热量，塑造腿型。

• 骑行车可以锻炼不同位置的腿部肌群，包括腘绳肌、股四头肌、小腿肌肉、外展肌和臀大肌，是一项非常全面的腿部运动。
• 此外，骑自行车还很适合那些膝盖受伤或膝盖疼痛的人，因为它的强度很高，但对膝盖的影响很小。

5

练跆拳道。跆拳道是使用了许多武术动作的有氧运动。它对上半身和下半身都有很好的锻炼效果。

• 众所周知，跆拳道每小时可以燃烧大量热量。练跆拳道在燃烧热量和减少全身脂肪方面有很好的效果。
• 跆拳道使用各种各样的踢技，会用到几乎每一块腿部肌肉。这是另一项能同时锻炼大腿和小腿的运动。

2

做臀桥系列动作。臀桥锻炼姿势是一种常见动作，有助于锻炼下背部、腹部、臀部，以及最为重要的胯部。

• 仰卧，弯曲膝盖，双腿分开，与臀同宽。注意保持脊椎笔直。收缩腹部肌肉。
• 慢慢抬起臀部，直至肩膀到膝盖形成一条直线。保持这一姿势三秒钟，然后慢慢将臀部放到地板。重复10到20次。
• 要增加这种锻炼的强度，你可以保持臀部抬高的姿势，将臀部放低2.5厘米，然后让臀部回到之前的位置。做一分钟。然后放松臀部。

3

做深蹲。这种动作有助于锻炼下半身肌肉，尤其是臀部和大腿。

• 站立，双腿与臀同宽。收缩腹部肌肉，将重心放到脚后跟。
• 向后坐下，就像坐到一张矮椅子上。膝盖位置不要超过脚趾。侧对镜子来做这个动作，以便检查自己的姿势。
• 在你可以蹲到的最低点停顿三秒钟。脚后跟发力，站起来。重复10到20次。

4

做屈膝弓箭步。屈膝弓箭步是一种经过修改的单腿深蹲动作。做这种动作需要臀部额外发力，所以它很适合锻炼臀部和大腿。

• 站立，双腿与臀同宽。右脚向后伸到左脚后面，就好像要在皇室面前行屈膝礼一样。
• 弯曲两腿膝盖并下蹲。尽量下压右腿，让它接触地面。
• 收缩全身肌肉，保持背部挺直。身体不要前倾。每边重复屈膝动作10到20次。

5

做横跨步。这种动作主要针对臀部外侧。它对大腿外侧肌肉有很好的锻炼和强化效果。

• 找一根周长较小、呈圆环形状的橡皮带。用它套住双腿，放到膝盖上方。向一侧跨步时，你应该能够感受到一定的阻力。
• 向右侧跨出尽可能远的距离。以非常缓慢的速度让左腿靠向右腿。向另一侧跨步，这次左腿先动。
• 每边重复这一动作10到20次。

2

多摄取蛋白质和蔬菜水果。你能够找到各种各样的节食方法。但是研究显示，低碳水化合物的饮食在减肥和减少脂肪方面见效最快。可靠来源Mayo Clinic前往来源

• 如果要执行低碳水化合物的饮食计划，你的大部分食物应该是蛋白质、蔬菜和一些水果。这种食物组合还能为你提供足够的营养，使你的日常饮食不至于营养不足。
• 在每餐中加入含精益蛋白质的食物。在大部分正餐和零食中加入大约80克到120克，也就是一副扑克牌大小的这类食物。可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源这样做能够帮你达到推荐的每日摄入量。
• 每天还吃一到两份水果，半杯切碎的水果，或者未切的一小块算作一份；可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源每天吃四到五份蔬菜，一杯切碎的蔬菜或两杯松散的绿叶蔬菜算作一份。可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源
• 低碳水化合物正餐主要包括蛋白质和蔬菜水果，例如1杯的干酪和切片水果，1⁄4杯鹰嘴豆泥加切片生蔬菜，或烤鸡沙拉。

3

减少高碳水化合物食物。如果正在实施低碳水化合物的饮食计划来降低身体脂肪含量，减小臀部和大腿的尺寸，你应该监控自己每天摄入的碳水化合物总量。

• 碳水化合物存在于各种各样的食物中，包括水果、乳制品、含淀粉的蔬菜、豆类和谷物，也存在于糖，以及苏打饮料、能量饮料等甜饮料中。
• 乳制品或水果等食物除了碳水化合物以外，还提供许多其他有益的营养素，如纤维和蛋白质。你可以少吃一点这类食物，但不要完全不吃。可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源
• 最大限度地减少谷物类食物。这类食物中的许多营养素都能从其他食物中摄取。应该少吃的食物有面包、米饭、意面、硬面包圈和薄脆饼干。