方法 1准备工作

1

保持关节和肌肉的润滑：从低强度的拉伸锻炼至全身充分的拉伸，再结合低强度的运动慢慢放松下来。

2

坚持伸展运动，并逐日增强运动量：这对于柔韧体型的练就相当重要！记住，你不可能一夜之间达成目标，所以运动的强度要以自我的舒适度为基础，再逐渐增加难度（时间长度，拉伸程度或者两者）。

3

确保有人监督你：如果你都不知道自己在做什么，毫不疑问，你会伤害到自己。大部分的武术学校和体操课程都有广泛的健身项目和专业的教师，你可以查查看。

4

健康饮食：多吃绿色蔬菜，多喝水，增强体内蛋白质和钙质含量（牛奶可有助于这两者的吸收）。最重要的是要保持饮食平衡，每天早晨享用健康美味早餐。

方法 2拉伸练习

1

用一只手托住另一只手臂，横穿过胸部伸得尽可能远（感觉疼就停下），每天这个动作持续5到10分钟。

2

每天做一些轻度的举重，这样可以帮助你的肌肉逐渐适应反复的运动。

方法 4背部（尤其要小心）

1

躺在地板上。

• 坐直，双腿置于身体前方（不一定要平放）。
• 慢慢扭转你的上身，感觉到痛就立刻停下来。此种情况下，如果拉伸方式不恰当会很容易损伤脊椎，因此要格外小心。
• 停止扭转，保持这个姿势5到10秒钟。再换另一边，然后重复此动作。

2

尝试后弯练习（桥式） 小心不要弯的太过火！当身体呈桥型姿势，挤压肩部，双腿尽量并拢放直。脚趾不要用力。

3

你也可以站立将手臂随意搁在一侧，然后慢慢来回扭转。

4

还有一种拉伸方式就是朝下平躺，然后利用手臂的力量提升使上身呈蛇或者海豹状。

方法 5腿部

1

如前面背部练习中的坐姿，不过这次，要将双腿并拢并且尽可能跟地面一样平直。

• 双臂前伸到膝部，面部朝前（脸不要埋向膝盖）。
• 这个动作也会帮助你拉伸颈部肌肉。如果在此过程中脖子觉得疼痛，可以试着朝膝盖方向做拉伸运动来缓解一下。

2

你也可以双腿放平坐直，双手托住右腿在左腿上来回旋转几下，然后换左腿。

3

试着做一些高质量的劈腿训练，最好每天4分钟左右。如果你技艺高超，双腿在地面很平直，那么你可以增加难度，将软沙发枕头置于一条腿下以此达到更大程度的拉伸。

4

记住一定要保持耐心。拥有柔韧身材的关键就在于耐心等待。

方法 6大腿（臀部）

1

双腿紧夹在一起。

• 保持5分钟（如果5分钟太长，可以先尝试2分钟，然后再慢慢增加）。

方法 7手指

1

一只手呈拳头状。

• 慢慢打开拳头。
• 尽可能远得向后伸展你的五指，保持5分钟。
• 另一只手做同样的动作。这可以帮你缓解腕管综合征。

方法 8踝关节

1

首先坐下，双腿向前伸直（和腿部拉伸环节一样），然后以任何一种形状来扭转踝关节（比如画ABC形状）。

• 你也可以坐着，一条腿置于身体前方，将另一条腿放到这条腿膝盖上休息，并用手扭动足部，做一些踝关节的运动。

方法 9腕关节

1

折膝坐下，双手打开，形态如同阅读。

• 双手撑地翻转，手心向面，形如“保存此页”。

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这些拉伸做完后，你也可以随意转动腕关节（手指可以朝内以可以朝外，都可以）。

方法 10正反拉伸

1

训练过程中要记住正反拉伸，保持均衡对称。拉伸了左边也不要忘记右边，向前弯曲了也要记住向后。

方法 11额外贴士

1

记住这一切都取决于你自己。乐观地对自己说，“我就知道我能行！”

• 确保在自己家里或者朋友家里进行健身锻炼，这样你可以很舒服的穿着背心，短裤或者紧身连衣裤进行健身。

2

如果你没感觉到肌肉紧张，那么说明你的动作不到位。

小提示

• 待在你的舒适区。每天坚持拉伸，最终这对你而言就是小菜一碟。谨记：熟能生巧。
• 如果迟迟不见效果，也不要放弃。耐心一点。最终你会看到自己的进步，觉得坚持下去是值得的。
• 记住从缓慢的拉伸开始练习。警告：一上来就做高难度的拉伸，既草率又危险。记住由浅入深，由简到难。
• 一旦你学会了劈腿运动，很多体操技巧对你而言就是小菜一碟啦。坚持下去吧。
• 伸展运动前一定要做肌肉热身，否则你就等着忍受冷肌肉拉伸带来的剧痛吧！
• 选择一本伸展运动方面的书籍来参考，这样你就知道到底要做什么以及怎么做。
• 如果你的劈腿技术已经到达炉火纯青（只有在此前提下）的地步，试着将双臂悬空，这样你的身体会更加接近地面。
• 保持耐心，每天的伸展练习至少要持续10到15分钟。
• 一定量的跳爆竹（蹦蹦跳）可以帮助热身。
• 如果在拉伸过程中受伤，可以尝试在相关部位放上加热垫，十分钟后再拉伸。记住锻炼后用冰敷一下。
• 熟能生巧，所以永远不要轻言放弃。向所有人证明你能行。
• 慢慢来，量力而行以免受伤。
• 如果手暂时够不着脚趾也没有关系，每天慢慢来，尽可能将手指伸远，保持几秒钟，但是不要屈膝。总有一天你会看到你的进步。
• 不要一下子挑战极限，慢慢达到目标即可。
• 便秘的时候不要做拉伸，那样可能会疼。
• 运动和健康的饮食会让你拥有良好的体型。你也可以尝试慢跑，走路，甚至是跑步来加速血液流通，然后再开始拉伸练习。熟能生巧，所以要坚持每天练习，哪怕只有10分钟。
• 试着学习一些瑜伽姿势。比如印度经典的库契普迪舞，丝织练习也不错。每周用阿育吠陀草药油按摩全身。
• 制作拉伸练习的常规计划。比如：从手臂到大腿等等，但是也不别怕随时改变计划。
• 参加专业的芭蕾舞训练，这也会让你变得灵活。
• 如果你觉得身体任何一个部位有疼痛的迹象，就说明你过度拉伸了。你需要慢下来别那么用力。
• 穿舒适服装，放松心情，这也很有帮助哦。
• 做后弯练习时，确保肩部与手在一条线上。
• 试着跑步或者慢跑，这会使你的双腿更强壮，肌肉也更加灵活。
• 如果身体某部位剧痛就停止练习，防止拉伤肌肉。

警告和条件

• 千万不要忘记热身运动，要不然可能会受伤。
• 如果你自创拉伸动作，可一定要小心了。对于菜鸟而言，这相当危险。
• 如果你受伤了正在康复过程中，最好考虑咨询一下物理治疗专家或者教练，这样可以确保你所做的康复运动有益无弊。
• 拉伸时不要弹跳。弹跳会施压于你的关节和肌肉，并在肌肉纤维中产生细微的裂缝。尽可能缓慢优雅地拉伸，保持背部和腿部伸直，使你的动作看上去如同一套流水运动。
• 体内缺钙的人不要做拉伸运动，这很容易伤到骨头。
• 如果因为突然的疲劳，肌肉虚弱或者损伤导致你无法继续拉伸训练，请咨询你的医生。千万不要指望它会自己痊愈。
• 吸烟会给身体带来严重危害，当你做拉伸动作时，只会使情况更加糟糕。所以建议不要吸烟。
• 某些拉伸动作（视具体情况而言）若是过度训练会导致骨折或扭伤，这下问题就来了
• 不要过度！拉伸动作是可以令你放松的，而不是带来疼痛。在每一次拉伸中你都应有很舒服的感觉，第二天也不会有酸痛。
• 即使你现在做不了劈腿动作也没关系，只要你坚持下去就没问题。
• 简单的拉伸锻炼每天都可以进行，但是重度拉伸一周只能一次，这样肌肉纤维和小拉才有时间痊愈。
• 小孩子一定要在大人的监管下进行锻炼，否则可能导致身体风险。