方法 1准备后空翻

2

在后空翻之前练习跳跃。在后空翻之前，你应当练习“基本的跳跃和手臂鞭打”去熟悉起始姿势。简单地直跳，越过脑袋在空气中挥动手臂就可以了。以下是具体动作：

• 当你把手臂在空气中挥过头顶时起跳。
• 着地的时候，膝盖弯曲的角度不要超过90度。你的手臂应当低于你的膝盖。
• 站起来继续跳。

3

躺在地上练习姿势。这是学习起势的另一种方法。背部朝下，躺在练习垫子上，双腿伸直并在一起。在身体前面伸展你的手臂，做仰卧起坐。将你的肩膀提离地面，但是保持脖子和脊椎在一条直线上。

• 将手臂挥过头顶，使你的手臂在脑袋上方与地面接触。
• 卷起你的膝盖触碰胸部，用手环抱住双腿。同时，尽快地过肩向后翻跟头，但是不要翻滚起来。不要扭伤脖子。
  • 分开和伸展你的双腿；重复。
• 快速地重复这种挥动手臂、卷起膝盖、环抱双腿、向后翻跟头然后伸展的技术——直到在尝试站立后空翻之前，你的姿势已经比较纯熟了。

方法 2做后空翻

1

练习后空翻的时候，旁边要有一个观察员。在你单独后空翻之前，你应当和一个观察员一起，最好是一个教练。你可以在一个蹦床或者体操地面上练习，这样你有一个垫子的支持，保证你往空中跳起之后更安全。

• 双脚并立。将手臂在身前伸展开。

2

弯曲你的膝盖。假装你坐在一把椅子上。这会激发你双腿的力量。不要让你的膝盖弯曲超过90度，否则你会摔倒。胸部稍微凹陷，不要弓背或者把手臂放在屁股后面。

• 双眼平视前方。在整个翻滚过程中，脑袋都要保持不动，而不是向下看。
• 手臂在屁股外侧来回挥舞，准备向上挥动起跳。

3

向上跳。你应当从垂直位置起跳。同时将你的手臂挥过头顶。这个手臂动作会给你向后旋转的动力。即使你感到有向后跳的倾向，也要控制住不要往后跳。否则你会失去重心的。

• 当你开始向后翻转时，你应当旋转你的屁股，而不是肩膀。

4

当你跳到最高点之时，对着胸部，上翻你的膝盖。当你将膝盖翻进胸部时，胸部应当正对天花板。这种快速的挥动手臂和上翻动作将会给后空翻提供动力。

• 避免膝盖撞到胸部。一开始不要拼命上翻膝盖，应该让膝盖和胸部保持距离。当双腿上翻的时候，手臂应当环抱住小腿。

6

着地。你应当在你的起始位置着地，或者在起始位置后面的一步或两步的位置。

• 当你的双脚接触地面，对着你站立的位置，弯曲你的膝盖，将动力方向重新变成垂直。在身体前面伸展手臂，帮助你保持平衡。这会防止你向后摔倒。
• 弯曲的膝盖渐渐伸直，拔高身体，直到站直。

7

持续练习！一旦你不需要观察员或者蹦床，能够独立完成后空翻时，找一个柔软的地面继续自己练习后空翻。随着你不断提升自己的水平，你会更优雅地完成后空翻，并能够垂直地落地。

• 如果你遇到挫折，不要灰心丧气。后空翻是很艰难的，学起来需要花费很多时间。

小提示

• 除了身体素质，恐惧经常是新手的最大障碍。可视化和足够的训练时战胜恐惧的最好工具。
• 在后空翻之前，可以先做下面的比较简单的练习：
  • 前滚翻
  • 后滚翻
  • 双手倒立
  • 侧手翻
  • 圆翻
  • 前软翻
  • 后软翻
  • 后手翻
• 在开始学习如何后空翻的时候，你可能感到肌肉酸痛。确保你的肌肉得到足够休息，也可以伸展它们从而缓解疼痛。
• 开始你可以在蹦床边缘后空翻，然后逐渐移动到蹦床的中心。即使蹦床比地面要柔软很多，但它仍然危险，所以要小心。
• 在尝试后空翻之前，确保你下面有个垫子或其他柔软的东西，而且你已经了解如何后滚翻、后软翻和前空翻。后空翻实在是危险，所以最好去体操课堂学习最安全的方法。
• 请一个观察员。观察员站在你旁边或者后面，他或她会伸出手臂，一只手轻轻扶着你的上腰部。观察员会支持你，当你开始后空翻时帮助你维持正确的姿势。
• 确保在上翻姿势中双手尽快接触到双腿，然后看向地面看准着落点。

警告

• 如果你在一个跳水板上后空翻，确保你的脑袋不会撞到板子上。而且，要确保池水足够深，因为池水浅的话，你头朝下着落时脑袋很可能会受伤。
• 不要在上翻途中就停止后空翻。一个失败的着落可能引发骨折让你进医院。
• 自己一个人时不要后空翻。如果你伤到自己的脖子和背部，没人来帮助你。
• 当尝试后空翻的时候，确保地面是干的，而且没有东西挡道。地面滑会导致你后空翻失败，着落时可能会受伤。