步骤

1

首先你需要一条宽松有弹性的衣服，比如：

• 舞蹈服、篮球短裤、弹性裤裙、运动长裤、紧身衣等等
• 宽松的T恤或背心
• 要是你有件空手道服，也可以穿。
• 船袜或光脚

2

热身运动，伸展开你的肌肉。不这样做会导致受伤。这里有些可以一试的伸展运动：

3

躺在地上，背靠地，把脚在墙上尽力往高处伸直。试试在不受伤或有疼痛的情况下，尽力让双手接触墙壁，越远越好。

• 做弓步伸展（类似蹲下动作，把一条腿往后面伸直，然后重复换腿，不要太用力）。
• 半劈叉两腿，一腿往前伸展，一腿往后。
• 做点腿部旋转运动。
• 适当地慢跑一会儿让腿部肌肉活动起来。

4

伸展开来。做点弓步运动、蝶泳动作、伸展手臂够脚趾等等的运动，要确保劈叉前你的背部和腿部都是放松状态。在地上把两腿分开，然后试着让头分别触到左右两腿，可能有点难哦。

5

摆好准备姿势。把你想往前伸的腿前伸，前膝保持笔直，后膝弯曲以让后腿胫骨在地上处于放松的状态。

6

做了准备运动至少15分钟后，尽力去做劈叉或跨坐运动，注意不要有大的疼痛或不适。慢慢把自己压低，不要做过度了。当你可以感到一只脚面离开了地板，同时又感到伸展的程度合适了，就不要再压下去了。

9

不要超过你能忍受的限度，压得太下去，否则会有大的疼痛，可能会拉伤肌肉。这是一个循序渐进的过程，如果你每天都练习，你会做的越来越棒。

10

做个超级劈叉——拿个枕头放在面前，把前脚后跟放在枕头上，做个劈叉，尽力让保持姿势久点。但如果你没完全学会劈叉，或是劈叉接近成功之前，不要尝试这个动作。

小提示

• 确保你持续做伸展运动，否则你的身体会渐渐失去弹性。
• 还有一种伸展运动，就是向后蝶泳。把腿放在身后让两脚并在一起，然后往前倾。向后蝶泳的动作能很有效地伸展你的背和腿部！
• 在压下双腿之前，做个深呼吸并放松。慢慢地你就会下沉。多试几次，可能你就是因为太紧张才压不下去的！
• 即便第一次的尝试失败了，你仍然要记得每天练习。这样可以确保你的身体能习惯劈叉动作，肌肉也越来越容易进入劈叉的状态。
• 穿着舒适的衣服和鞋子——芭蕾鞋，甚至只穿袜子。如果对自己的身体情况是否能做到劈叉不了解，抓住旁边的固定物，或在可以抓住固定物的地方练习劈叉。
• 多试试往前倾到能看着膝盖的位置，这样能让你的劈叉学的更容易。
• 如果不能压得太下去，把双手分别放在双腿上，把自己撑起来。
• 如果受了伤，马上请求帮助。
• 确保你持续做伸展运动，否则你的身体弹性会渐渐失去。
• 放松身体，不要硬把自己压下去。
• 可以先试试超级劈叉。记住动作不一定要做得完美，试着保持动作一分钟。
• 每晚都练练躺下后抬起一条腿，保持一分钟后换腿，一分钟之后再同时抬起两条腿。
• 另一个好的伸展运动是让双脚靠墙，让臀部往墙壁滑动的动作。
• 每次在做劈叉前一定要记得做伸展运动，并保持胸部挺直。
• 完全学会了劈叉后，做点额外训练，可以在踝部加重（大概四五公斤），并每天训练，保持姿势20至30秒钟。
• 坐在地上，试着把腿抬到头上，每条腿坚持三十秒钟。可以给你的腿部肌肉和背部热身。

警告

• 坚持做伸展运动，但千万别做过度了。如果你不定时重复做让肌肉伸展的运动的话，肌肉会再次变得僵硬。如果一段时间没有训练了，不要硬逼着自己做某个动作，否则很容易拉伤某处。
• 如果你硬挺着劈叉到疼痛的地步，你可能会拉伤甚至撕裂一块肌肉或肌腱，甚至对关节的软骨造成永久性损伤。