方法 1准备动作

2

确保你已经准备好要做这个动作了。前手翻可不是新手能够学会的动作，你必须具备了一定的健身房经验和有氧运动的经验，上肢力量已经比较强壮了，能够随时信手拈来一个倒立动作。

• 你还要知道如何下腰，因为前手翻就是更快速进阶版本的倒立行走。

3

拉伸。无论是前手翻还是其他体操动作，做之前一定要进行拉伸。把手举在身前，将手指往后拉，以此来拉伸手腕；坐下以圆圈的形式旋转脚踝来拉伸脚踝部位。

• 将肩膀前后方向后旋转若干次拉伸肩部。
• 将头部按顺时针方向旋转若干次后转为逆时针方向旋转，以此来拉伸颈部。
• 双腿直立后身体向下倾，用手指触碰脚趾来拉伸背部。

4

找一块舒适的地面。最理想的是一块加厚的垫子，如果你没有这样一块垫子，对自己的技术又很放心，可以选择一块柔软的草地。

方法 2翻滚吧！

1

站直后将双臂向上直举。手臂紧贴耳朵，目视前方。

2

助跑。进行这个动作之前进行一段助跑可降低一点难度。

4

迅速抬起主导力量的腿，保持伸直紧张的状态。

5

身体前倾，让主导力量的腿稳固地落在地上，保持手臂提起，手肘打直。

6

将双手放到身体前侧，接触地面，与你的前腿保持一个身体的长度。

7

后腿用力蹬起，同时前腿抬离地面，稳固脚踝，与双手同宽。

• 确保手肘打直。

8

用双臂推地面。脚踝和手臂都要打直，利用肩膀来增加身体旋转的助力。

9

继续撑地直到你身体翻到另一面。

10

双脚着地。举起手臂，双腿保持稍稍弯曲，髋部应与双脚垂直。

• 下落时不要过于强硬，用脚掌先着地，避免落地时带来的巨大冲击。
• 脚尖打直用力才能确保脚先着地。

11

如果你不小心四仰八叉地倒下了，不要灰心，勤加练习就能做出完美的前手翻了。

小提示

• 练习前手翻时一定要多花点心思。
• 做前手翻前一定要拉伸。
• 处于倒立位置时要使出吃奶的劲向上蹬腿，这是非常重要的一步，因为手着地的时候已经阻断了你身体的惯性，只有用力踢腿才能旋转得更快。这一步做好了才不会后背着地。
• 双手撑地时千万不要弯曲手肘，会让你达不到预先的高度。
• 翻身时要尽量迅速。
• 为了避免四仰八叉的着地造型，整个翻腾的过程中你的双腿都不能有任何弯曲，虽说双腿打直着地有一定难度，可一旦弯曲之后你就无法站立着完成动作了。
• 如果你上肢力量非常强大，这个动作对你而言简直轻而易举。
• 如果你要不力量毕竟弱——甚至毫无要不力量可言，最好戴好护具，以防受伤。
• 当你完成前手翻时，一定要有一个专业人士在附近保护你，他能确保你不受伤。
• 第一次前手翻时不要穿戴任何珠宝首饰，最好的服装就是一件运动文胸（对于女性而言）和有弹性的短裤。
• 确保你在做前手翻之前已经会做前软翻（一种体操动作）。
• 确保你在做这个动作前首先学会了倒立。
• 可以先进行提胯的练习，一开始可能会有点怪，但确实很有用，之后进行深蹲练习，注意不要耸肩，要收腹。
• 双手撑地时在保证不受伤的前提下尽量发力，以此来获得较大的惯性。
• 跑3-5步用力一跃，如果你不跳跃的话就无法快速翻身。
• 着地时确保双腿分开并弯曲。
• 确保你在做前手翻之前已经会做侧手翻之类的基本动作。
• 如果你做完前手翻起不来，可以先练习下腰。将四肢间的距离控制到最小，前后摇晃。
• 如果你觉得倒立着实在很难翻过去，也可以双臂稍稍弯曲一些，不过手臂力量不能因此减少。

警告

• 尝试前手翻之前你必须已经具备了基本的体操技巧，上肢力量已经具备一定强度，心理上和生理上都做好了前手翻的准备。
• 首次前手翻的动作必须在加厚的垫子上完成。
• 不要在没有人保护的情况下独自完成动作。