2

将身体上拉至下巴微微超过横杆。用背部肌肉和肱二头肌的力量将自己拉起，可能需要用尽全力。

• 为了保持身体重心在中间，在上拉过程中你可以将脚在身体下方交叉。
• 为了减轻重量，更容易引体向上，可以考虑把鞋踢掉。

3

使身体下降至胳膊几乎完全伸直。下降过程中控制身体，这样可以更好的锻炼肌肉，也可以为下次上拉做准备。

4

再做一次。当手臂快要伸直的时候，再一次引体向上。做尽可能多的次数。如果可以的话，做三组，每组十次。

2

辅助引体向上。这种引体向上的横杆离地面更近，你只需拉起一部分身体重量就可以。

• 坐在横杆下，掌心向外抓住横杆。
• 坐直身体，拉起大约50%的身体重量，保持脚踩在地面上，膝盖微微弯曲，拉起身体直到下巴超过横杆。
• 缓慢地将身体下降至起始姿势。
• 重复。

3

跳跃引体向上。当你跳起来做引体向上时，跳跃中获得的动力会帮助你将身体推高，这样你就可以更容易地让下巴超过横杆。这是做经典引体向上的绝佳练习。

• 站在横杆下，掌心向外抓住横杆。
• 起跳的同时上拉，将身体拉过横杆。
• 缓慢地将身体下降至起始姿势。
• 重复。

2

做反向俯卧撑。这种训练和引体向上很相似，但比常规引体向上容易得多，因为大部分的体重都在地面上。这种训练可以很好地为引体向上锻炼力量。你需要一个健身架或者一个架在两把椅子中间的足够结实的拖把或扫把。这样做：

• 躺下，保持脖子在健身架或者扫把下方，弯曲膝盖，保持脚踩在地面上。
• 掌心向外抓住横杆。
• 尽可能将身体拉向横杆。
• 将后背放回至地面，重复。

3

练习下拉。做这个练习你需要一台下拉训练机。这是锻炼上肢力量，帮助完成引体向上的另一个好方法。

• 站在高拉训练机前并抓住横杆。
• 坐下，将横杆下拉至锁骨处。
• 重复。